Dolor de Espalda: ¿cuál es la solución?
Dolor de Espalda: ¿cuál es la solución?

Dolor de Espalda: ¿cuál es la solución?

¿Por qué nos duele la espalda? ¿Un mal movimiento o nuestro estilo de vida sedentario? Pilates te ayuda a corregir el desbalance y a recuperar una óptima calidad de vida.

En mi trayectoria como Fisioterapeuta, y después de 27 años de trabajar viendo pacientes con dolor de espalda, me llama la atención ver pacientes que habían consultado por dolor de espalda y años más tarde regresan por la misma causa. En qué estamos fallando? Porqué el dolor vuelve? A medida que pasa el tiempo la incidencia de dolor de espalda es epidémica, causando pérdidas millonarias en incapacidades para los empleadores, y muchas horas de una regular calidad de vida para quienes las padecen. Se considera que:

  • 80% de la población tendrá al menos un episodio de dolor lumbar en la vida
  • Un dolor lumbar que dure por lo menos 15 días afecta a uno de cada 7 adultos cada año
  • Dolor lumbar es el Segundo síntoma que lleva a la gente a consulta médica
  • A la edad de 15 años, más del 60% de los adolescentes han sufrido de dolor de cuello o lumbar
  • El dolor lumbar es la principal causa de incapacidad llegando al 33% del total de incapacidades pagadas
  • El dolor de cuello y espalda es una de las principales afecciones que llevan a la gente a auto medicarse, con unas consecuencias en muchos casos muy graves.

Si analizamos la evolución, vemos que los humanos somos la primera especie en ser 100% bípeda, lo cual implica una sobrecarga para la columna. Esto es un hecho que no podemos cambiar.

Existen además algunos factores de riesgo que pueden favorecer la aparición de dolor de espalda y son:

  • Sobrepeso.
  • Falta de balance muscular. Músculos débiles ó con pérdida de flexibilidad.
  • Sedentarismo. El cuerpo está diseñado para moverse, y la tecnología está diseñada para que nos movamos lo mínimo posible.
  • Estrés.
  • Personas de gran estatura. Aumenta el brazo de palanca y las fuerzas sobre la columna son mayores.
  • Las vertebras se van desgastando, Artrosis.
  • Osteoporosis.
  • Enfermedades Reumáticas.
  • Lesiones traumáticas, y otras patologías tales como hernias discales, deslizamientos de vertebras (espondilolistesis), canal lumbar estrecho, esguinces de columna, escoliosis, etc.
  • Causas emocionales.Pero, qué hace que no todas las personas que presentan estos factores de riesgo tengan dolor de espalda? Existe un ingrediente definitivo y determinante en que estos factores de riesgo desencadenen un dolor de espalda. Es la MALA POSTURA.El simple hecho de ser sedentario, o de permanecer parado por períodos largos, o tener sobrepeso no es por si solo un factor que asegure que una persona va a tener dolor de espalda. Es la suma de estos factores con un mal alineamiento de la columna o una rotación inadecuada (mala postura) la que termina llevando a una persona a tener dolor, y si la situación persiste y se maneja con analgésicos se producen lesiones que en primera instancia pueden ser reversible pero que de persistir se convierten en daños estructurales que llevan a los pacientes muchas veces a terminar en cirugía.

Recomendaciones

01No se auto medique. Si tiene un dolor de espalda persistente, consulte un medico y busque la manera de suprimir la causa.

02Haga los ejercicios que le indicamos acá.

03Recuerde que la alineación correcta de la columna es la regla de oro para que ésta se mantenga sana. Una mala alineación no solo lesiona músculos y articulaciones sino que disminuye la capacidad pulmonar, el procesamiento de oxígeno y la energía de la persona.

04Si su trabajo es levantando objetos pesados, proteja la columna con un cinturón y no flexione la columna. Use la fuerza de las piernas y no pierda la alineación de la columna.

05En la oficina use un asiento que le garantice los 90 grados tanto en la cadera como en la rodilla y siéntese con la espalda tocando el espaldar todo el tiempo.

06Para manejar por varias horas o para vuelos largos use un rollo de soporte a la altura de la columna lumbar.

07Si duerme boca a bajo y tiene la curva lumbar aumentada ponga una almohada debajo del abdomen.

08Mantenga relajados los músculos que no están trabajando en ese momento, de esta manera asegura una buena circulación alrededor de la columna lo cual garantiza la correcta llegada de nutrientes y salida de desechos celulares, así como la llegada de calcio suficiente a las vertebras previniendo la osteoporosis. Músculos tensos someten a las articulaciones a máximo estrés, llegando incluso a producir desgastes tempranos de las mismas (artrosis).

09Recuerde que la bisagra grande es la cadera, y que la columna debe estar alineada siempre.

10No se acostumbre a vivir con dolor y a manejarlo tomando pastillas, esto empeora el problema en el largo plazo. Busque ayuda, consulte a un médico.

11Use una almohada entre las piernas para dormir de medio lado.

12Escoja la altura de su almohada tomando la medida entre la punta del hombro y la parte lateral del cuello.

13Todas aquellas situaciones que usted ya haya detectado que le producen dolor de espalda.

La respiración: un ejercicio terapeutico

La respiración es mucho más que oxigenar el organismo, la acción física de respirar implica un ejercicio de tejidos claves a nivel de tórax y columna vertebral. El movimiento natural de cada respiración incluye un estiramiento mínimo de cada vertebra con la que le sigue cuando inhalamos y un regreso a la posición inicial cuando exhalamos. La respiración consciente produce una acción que se puede llamar auto masaje que estimula la circulación y proporciona unos tejidos sanos 24 horas al día.

Con unas vertebras alineadas, los músculos alrededor se relajan, lo cual facilita el efecto mecánico de la respiración. Cuando mejora su postura, automáticamente mejora su capacidad pulmonar.

Los pecados capitales...

Malas posturas

01Recoger cosas del piso flexionando la columna, flexionar columna en vez de caderas al lavarse la cara o los dientes.

02Manipular mal las cargas. Las cosas pesadas deben aproximarse al cuerpo lo que más se pueda para disminuir el brazo de palanca y por ende el peso de las mismas. Cuando se va de compras repartirlas en varias bolsas para equilibrar el peso y evitar sobrecarga y des alineamiento de la columna.

03Permanecer sentado por más de dos horas. Debe levantarse y hacer pausas activas.

04Sentarse en la cama con el portátil.

05Sentarse con el portátil en las piernas.

06Sentarse cruzando la pierna.

07Ver TV en la cama.

08Sentarse en la punta de la silla.

09Guardar la billetera en el bolsillo trasero del pantalón.

10Para las señoras: Llevar mucho peso en la cartera. Sacar todo lo que no sea indispensable.

11Descansar el brazo izquierdo en alguna parte de la puerta o en la ventana abierta mientras maneja. No todos los carros tienen las mismas dimensiones y no todas las personas tienen el tronco igual de largo. Esto puede des alinear la columna.

12Tener la silla del trabajo mal calibrada (la silla correcta debe dar 90 grados tanto en cadera como en rodilla y permitir descansar las plantas de los pies en el piso.

13Cuando se tiene un escritorio en L, rotar haciendo tornillo con la columna en vez de girar con la silla y quedar de frente al computador.

Malas posturas

¿Qué puede hacer el Pilates para una persona con dolor de espalda?

01Crea conciencia de la Postura Correcta evitando lesiones de la columna vertebral.

02Fortalece los músculos de todo el cuerpo especialmente el centro, estabilizando la columna y permitiendo un sano movimiento de las extremidades.

03Reeduca la persona en la conciencia de la correcta alineación de la columna en todo momento logrando así movimientos efectivos y sanos para el cuerpo.

04Enseña técnicas de respiración consciente que contribuyen a la buena circulación no solo en la región de la columna sino en todo el cuerpo, favoreciendo el metabolismo celular así como la oxigenación y dando más energía a la persona.

05Entrena a la persona para ser capaz de disociar los movimientos de las piernas de los de la columna. Esto es importantísimo ya que es una de las causas que producen lesiones de los discos de la columna.

Ejercicios

Existen algunos ejercicios específicos para las diferentes patologías. Estos son unos ejercicios generales que son útiles en personas con dolor de espalda. En personas con patologías específicas y lesiones, los ejercicios deben ser indicados por su médico o fisioterapeuta encargada.

Ejercicio 1

El gato y el camello

Ejercicio 2

Fortalecimiento de Espalda

Ejercicio 3

Estiramiento Columna Lumbar

Ejercicio 4

Abdominales

Ejercicios para el despertar

Ejercicio 1

Fortalecimiento del glúteo

Ejercicio 2

Ejercicio para prevenir la joroba

Altura correcta de la almohada

Ejercicios para nunca hacer

¿Cuál es la postura correcta?

  • Pelvis ligeramente hacia adelante (cinturón hacia adelante) respetando la curva natural de la espalda.
  • De la cintura hacia arriba la columna no tiene grandes curvaturas, es más bien derecha.
  • Los hombros hacia atrás sin “arquear” la columna, con un poco de rotación externa de manera que las palmas de las manos miren hacia adelante.
  • El borde de las costillas no debe sobresalir por encima del abdomen, debe estar al mismo nivel.

¿Tienes dolor de espalda hace más de una semana?


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